Es decir, son las prácticas donde se alarga el músculo mientras se mantiene una contracción muscular.

Si ponemos como ejemplo la ejecución de un curl libre de bíceps con mancuernas, tras elevar la pesa a través con la flexión del codo, esta desciende controladamente gracias al alargamiento controlado del bíceps que no pierde la tensión en ningún momento. Cuando se precisa la participación de un músculo en una acción se estimulan sus fibras musculares desencadenando con ello la contracción del músculo, mecanismo que se caracteriza por la tendencia del músculo a acortarse en el sentido longitudinal de sus fibras. Sin embargo, nos centraremos en el ejercicio básico con el peso del cuerpo.

A partir de este conocimiento, los entrenamientos que buscan el aumento de fuerza máxima no específica o el aumento de masa muscular suelen estar caracterizados por un mayor énfasis por el trabajo excéntrico o fase negativa. Todavía perdura la idea equivocada de que las agujetas se generaban a causa del lactato, producto de desecho generado por la vía glucolítica anaeróbica, el cual cristalizaba intramuscularmente, provocando lesiones. Tras un entrenamiento intenso solemos notar un dolor agudo y difuso en el músculo, caracterizado por el dolor a la palpación, impotencia funcional, reducción del rango de movimiento e incluso, alteración de patrones de reclutamiento. ¿Cómo podemos aumentar la carga durante la fase excéntrica del ejercicio? Una ventaja que presenta es que no nos va a afectar tanto en la fase concéntrica como en el método anterior. Esto hace que aumentemos el estrés mecánico al que sometemos los músculos.

Los músculos y su funcionamiento al ejercitarse

En este tipo de trabajo muscular excéntrico lo que vamos a buscar es aumentar la carga durante la fase excéntrica del ejercicio. La consecuencia de realizar un entrenamiento excéntrico con tempo es que se va a reducir el número de repeticiones que podemos realizar en cada serie de un ejercicio, y también deberemos trabajar con cargas menores. Pongamos un ejemplo muy claro para poder entender los conceptos de fase excéntrica y concéntrica de manera mucho más clara. Conocer a fondo el entrenamiento excéntrico va a ser algo fundamental para cualquier curso de entrenador personal, ya que se trata de un área importante dentro de los entrenamientos avanzados. Sin embargo, hay una serie de detalles que debemos conocer acerca de este tipo de entrenamiento si queremos sacarle todo el rendimiento posible y, especialmente, evitar problemas.

Estirar antes de las contracciones concéntricas

Mientras hagamos series que impliquen de 1 a 6 repeticiones estaríamos trabajando la fuerza máxima (cargas máximas). Evidentemente moviendo mucho peso la velocidad de ejecución será lenta y con muchas repeticiones… ¿Puedo mover el peso rápido o tengo que mover lento? Un ejercicio en que la contracción concéntrica de varios grupos musculares permiten levantar el del cuerpo de uno mismo. Un movimiento por excelencia concéntrico y bastante difícil son las costosas, duras y temidas por algunos, dominadas. Proseguimos hoy en Fisiosesto con la explicación de la contracción o ejercicios concéntricos y sus beneficios y riesgos a nivel deportivo y de rehabilitación.

• El músculo se alarga cuando sigue contraído, siendo el movimiento a favor de la gravedad.
• Teniendo claros los beneficios, riesgos y movimientos más utilizados en las contracciones concéntricas, consideramos oportuno que conozcas los otros tipos de contracciones musculares que existen.
• Sin embargo, las acciones excéntricas se producen con bastante frecuencia en los movimientos comunes, formando incluso parte de nuestra actividad cotidiana, sin que se trate de movimientos en los que nuestros músculos estén cediendo ante resistencias superiores, ya que este tipo de situaciones raramente suceden en nuestro día a día.

Si bajas del todo y te quedas colgado, pierdes esa energía elástica y tienes que subir haciendo una fase concéntrica pura. Un ejemplo doblar las rodillas rápidamente para dar un salto, doblar las rodillas es la fase excéntrica rápida y seguida de la concéntrica que es el salto. También se puede trabajar la velocidad y potencia con los ejercicios concéntricos, moviendo un peso ligero lo más rápido posible. Por lo tanto si queremos trabajar durante todo el recorrido articular o movemos el peso lento durante toda la fase concéntrica. Finalmente por encima de 12 repeticiones, podríamos hablar de fuerza resistencia o lo que se conoce comúnmente como definición.

Importancia de la preparación previa y la elección del nivel de entrenamiento excéntrico

Para hacernos una idea más clara, en los ejercicios con peso libre la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor, por eso debemos de hacer el movimiento más lento, para evitar que la gravedad nos haga el trabajo de bajar el peso. Teóricamente la contracción excéntrica se produce cuando la resistencia de la carga a mover es superior a la fuerza potencial del músculo, de ahí que que se contracción isométrica trate de un esfuerzo muscular de intensidad máxima, razón por la que este tipo de contracción se utiliza en el ámbito del entrenamiento de la fuerza para mejorar las prestaciones de los músculos más fuertes. En la contracción excéntrica, el segundo de los tipos de contracción muscular isotónica, ocurre lo contrario que en el caso anterior. – Un movimiento excéntrico está relacionado con una acción de control o frenado de otra fuerza, ya sea como antagonista de otro movimiento o para recuperar controladamente una posición de origen frente a la fuerza de la gravedad, etc. Sin embargo, las acciones excéntricas se producen con bastante frecuencia en los movimientos comunes, formando incluso parte de nuestra actividad cotidiana, sin que se trate de movimientos en los que nuestros músculos estén cediendo ante resistencias superiores, ya que este tipo de situaciones raramente suceden en nuestro día a día. Teniendo claros los beneficios, riesgos y movimientos más utilizados en las contracciones concéntricas, consideramos oportuno que conozcas los otros tipos de contracciones musculares que existen.

Ventajas de los ejercicios concéntricos:

Aquí trabajas el centro de gravedad de tu cuerpo y aumentas el nivel que pueden soportar tus piernas. Luego, te inclinas con pausa, te detienes un momento y, después, apoyas los dos pies sobre el suelo para subir con mayor velocidad. Por ende, el movimiento consiste en apoyarte solo en una pierna sobre el suelo; la otra pierna la doblas hacia atrás.

Esta fase excéntrica es la que habitualmente se conoce como negativa, y es la opuesta a la fase concéntrica, siendo esta última aquella en la cual levantamos el peso y donde las fibras musculares se contraen. La fase excéntrica de un ejercicio es aquella en la cual las fibras musculares se alargan pese a encontrarse en estado de contracción (realizando un esfuerzo), y tiene lugar a favor de la gravedad. El entrenamiento excéntrico es aquel en el cual nos vamos a centrar, principalmente, en la fase excéntrica del movimiento, de forma que la alargamos o la trabajamos analíticamente de manera específica. En cambio, en las contracciones isotónicas, no controlamos la velocidad del movimiento, y tampoco ejercemos siempre la misma tensión durante este.